Van ma tot meesterkok

Geïnspireer deur die meesterkok op televisie vaar jy net voor ses die kombuis binne en krap ’n bevrore hoender, pampoen, aartappel, appels en halfverlepte blare uit die yskas.

As hý kan, kan jy ook, maar ’n uur later sit jy met gebrande pampoen, halfgaar hoender, ’n skreeuende kleuter aan jou rokspant, en nog geen idee oor hoe jy die hoop blare gaan optert dat dit nie soos die hase se kos lyk nie.

Opgee en oorgee aan wegneemetes is nie die antwoord nie. Al wat jy nodig het, is ’n plan. Met ’n plan kan jou bestanddele in ’n japtrap in ’n lekker, gesonde feesmaal verander en jy sal betyds en met trots die etensklokkie kan lui.

Hoekom beplan?

Om ’n week se spyskaart vooruit te beplan klink dalk moeilik, onnodig en na ’n mors van kosbare tyd, maar as jy dit eers een keer gedoen het, sal jy sien dat spyskaartbeplanning jou sommer baie tyd, geld, frustrasie en spanning kan bespaar.

Beplanning verseker dat jy alles het wat nodig is om te midde van ’n besige skedule elke aand ’n gesonde, gebalanseerde maaltyd voor te sit. Om genoeg van al die voedingstowwe in jou gesin se lyfies te kry, gaan nie toevallig gebeur met ’n stuk beskuit hier en ’n vinnige wegneemete daar nie; dit gaan beplanning kos.

’n Nuwe spyskaart elke week voorkom verveling, sorg vir verskeidenheid en maak plek vir verrassings, iets wat elke kind se hartjie vinniger laat klop.

Spyskaartbeplanning

Die hoofmaaltyd van die dag, wat vir die meeste mense aandete is, verg die meeste voorbereiding en daarom is dit noodsaaklik om ten minste dít vooruit te beplan. Maak ’n tabel soos in die voorbeeld op die volgende bladsy en vul dit op ’n Saterdag in vir die week wat voorlê.

Die vleisgereg vorm die basis van die maaltyd en ander geregte moet daarby inpas, daarom begin ons beplanning by die vleis. Beplan twee keer per week vis, twee keer hoender, twee keer rooivleis en een keer per week ’n vegetariese gereg. Beplan minstens een keer per maand ’n reseptedag wanneer jy ’n nuwe resep of twee uittoets.

Vir gesinsaande werk tuisgemaakte hamburgers of pizza, nachos-slaai of ’n stokbroodbraai lekker. Kies iets wat min bereiding verg vir besige dae en geregte wat meer tyd kos vir naweke wanneer dit rustiger is.

As die week se vleisgeregte klaar beplan is, kies ’n bypassende stysel en dan twee of drie groentes of slaaie in verskillende kleure vir elke dag. Dink meer vars en rou en minder blikkies, botteltjies en gereed-om-te eet items.

Kies geregte so dat gaarmaakmetodes by mekaar pas om die tyd wat jy agter die stoof staan te beperk. As jy oondgebakte hoender maak kan jy die rys in dieselfde bak as die vleis sit en terselfdertyd geroosterde groente maak. Dit gee jou die vryheid om ’n uurtjie te gaan stap, fiets te ry of saam met jou gesin bal te speel.

Jy kan ook in jou stomer twee groentes en vis gelyktydig gaarmaak terwyl jy slaai van die vorige dag se oorskietaartappels prakseer. Slaaie wat ’n paar dae goed in die yskas hou soos beetslaai of wortelslaai kan in groter hoeveelhede gemaak en byvoorbeeld vir ’n Maandag en Woensdag beplan word. So spaar jy tyd op ’n dag wat baie besig is.

As jy ’n koolslaai beplan, kies ook ander geregte wat kool inkry soos roerbraai sodat jy nie ’n halwe koolkop moet weggooi nie. Beplan vir elke week ’n blitsopsie, iets wat binne 15 minute gereed is. Dit kan ingespan word wanneer jy die dag by die dokter pleks van die swemles beland of jou kar pleks van jou foon se battery teen vieruur pap is.

Voor jy begin

Voor jy wegval en net die maklikste geregte begin neerskryf, gryp eers ’n stuk papier en doen hierdie oefening: Skryf elke lid van die gesin se gunstelingkosse neer. As jy nie seker is nie, gaan vra hulle. As iemand sê hulle is lus vir Franse braaibrood of jou kleinding wil weet wanneer mamma weer pannekoek bak, skryf dit neer en werk dit by die volgende week of twee se spyskaart in.

Maak ook ’n aantekening van weeklikse aktiwiteite wat laatmiddag of in die aand plaasvind, soos jou kind se swemlesse, jou gimklas of ’n ouervergadering by die skool. Enige tradisies wat julle as gesin het of graag wil begin, soos ’n speletjiesaand elke Vrydag of braai elke Saterdagaand moet ook neergepen word. Hierdie inligting gaan jou help wanneer jy jou spyskaarte beplan.

As jy nie net aandetes nie, maar sommer die hele dag se etes wil beplan, moet jy ook ander aktiwiteite neerskryf soos dae waarop jou dogtertjie voor skool balletklas het of jou knapie ná skool bulletjierugby oefen.

So sal jy voorkom dat jou kind in die kar voor die skoolhek sit en hawermoutpap koud blaas of jy nog voor die kospotte staan terwyl jou gesin almal legkaart bou. Lamineer sommer ’n stuk karton met kolomme en skryf elke week se aktiwiteite met ’n afveebare koki neer.

Versnaperinge

Tussen maaltye kan hongerpyne ook knaag, veral aan klein magies wat nie so baie op een slag kan hou nie. Ons behoort egter net een keer tussen ontbyt en middagete en een keer tussen middag- en aandete te eet.

As jy meer as twee uur ná aandete eers gaan slaap, kan jy ’n ligte laataandversnapering ook beplan. Versnaperinge is net so ’n belangrike voedingsbron as maaltye. Ideale keuses sluit in vrugte, melk of jogurt, neute of volgraanbeskuitjies. Beplan by elke versnapering een vrug en een ander kossoort: neute, melk of jogurt, of ’n gesonde beskuitjie.

Die res van die dag

As jy aandete klaar beplan het, is ontbyt volgende op die lys. Die eerste stap is om die pap of stysel te beplan. Kies gesonde volgraan-opsies wat baie vesel bevat en ’n lae glikemiese indeks (GI) het. Sorg dat jy altyd twee tot drie verskillende soorte kitspap in jou spens het en hou gekookte pap soos hawermout vir dae waarop jy meer tyd het.

Kies nou ’n proteïen wat by die stysel pas soos laevetmelk, jogurt of ’n eiertjie en laastens ook ’n vrug. Beplan elke week minstens drie tot vier verskillende soorte seisoenvrugte en moenie die volgende week weer presies dieselfde koop nie.

Middagete, of die ligte maaltyd van die dag, kan gedeeltelik bestaan uit oorskiet van die vorige aand om bereidingstyd te verminder. Beplan eers jou stysel, dan ’n klein bypassende proteïen en ’n groente. ’n Lae-GI-volgraanbroodjie met ’n vulsel soos oorskiethoender of maaskaas en oorskietslaai of -groente is heeltemal voldoende.

Beplan vir elke dag twee vulsels of smere waaruit die gesin kan kies. So kan jy hulle help om nie elke dag net hul gunstelingsmeer te eet nie.

Inkopies

Wanneer jy klaar beplan het, gaan kombuis toe, loer in die koskas en vrieskas en maak ’n lysie van alles wat jy nodig het vir die week se kos. Skryf ook die hoeveelhede neer.

Maak af en toe genoeg van die vleisgereg vir twee etes. Geregte soos lasagne, bobotie, hoenderpastei en hoenderporsies vries goed en kan gebruik word as jy nie lus het vir kos maak nie. Koop al die niebederfbare
produkte wat jy nodig het vir die hele week. Indien moontlik, kan jy die vars vrugte en groente wat jy nodig het tot Woensdag koop en Woensdagmiddag die res koop.

Neem die spyskaart vir die week saam winkel toe ingeval daar spesiale aanbiedings is en jy gou wil loer wat jy daarmee kan vervang. Inkopies volgens jou lysie en spyskaart voorkom dat jy onnodige goed koop wat net gaan bederf voor jy kans kry om dit te gebruik.

Lewer kommentaar op hierdie artikel
0 reaksies
Lewer kommentaar
Kommentaar 0 oorblywende karakters